Lernen… das klingt anstrengend, schwierig, herausfordernd. Das Gleiche höre ich oft, wenn es darum geht, gesunde Routinen zu entwickeln und beizubehalten. Aber was wäre, wenn du neue Verhaltensweisen entwickeln könntest, ohne auf Willenskraft, Ausdauer oder Motivation angewiesen zu sein? Was wäre, wenn es eine einfache Methode gäbe, gute Gewohnheiten in deinem Leben zu etablieren, um mit mehr Freude zu lernen?
In diesem Artikel stelle ich dir die von BJ Fogg entwickelte Methode Tiny Habits vor, die genau das verspricht. BJ Fogg ist Verhaltensforscher an der Stanford University in den USA und leitet dort das “Behavior Design Lab”. Er ist auch Autor des gleichnamigen Buches.
Außerdem stelle ich dir 4 wirksame Mini-Gewohnheiten vor, die deine Freude am Lernen und deine Lernfähigkeit verbessern können.
Tiny Habits kannst du in jedem Bereich deines Lebens anwenden:
für besseren Schlaf, positivere Beziehungen, mehr Produktivität, weniger Stress und eben auch für leichteres Lernen.
Ein Tiny Habit Rezept besteht aus 3 “Zutaten”, die je nach Gewohnheit variieren, aber immer aus den folgenden 3 Grundzutaten bestehen:
- Ein Anker. Ein Anker ist eine Gewohnheit oder ein Moment, der bereits in deinem Leben existiert, also etwas, das du automatisch tust, ohne darüber nachzudenken. Hier ein paar Beispiele: Hände waschen, Zähne putzen, Fenster öffnen, Laptop aufklappen, jemandem eine Nachricht schicken, ein Buch aufschlagen usw.
- Deine gute Gewohnheit. Um nicht auf Motivation und Willenskraft angewiesen zu sein, wendest du hier einen Trick an. Du machst deine neue Gewohnheit zunächst klein, ich sage oft “lächerlich” klein. Im Idealfall dauert deine gute Gewohnheit am Anfang nicht länger als 30 bis 60 Sekunden. Mit der Zeit darf sie wachsen.
- Das Feiern. Was denkst du – welches Verhalten wird eher zur Gewohnheit?
a) Du fasst die heiße Herdplatte an und verbrennst dich.
b) Du liest ein Buch zu Ende und ein Gefühl der Zufriedenheit durchströmt dich.
Gewohnheiten entstehen nicht nur – wie in den gängigen Artikeln beschrieben – durch Wiederholung, sondern vor allem durch positive Emotionen. Im 3. Schritt der Methode schaffst du in dir das Gefühl des Erfolgs, des Stolzes, des “inner shine”. Im Anhang des Buches findest du dazu 100 verschiedene Möglichkeiten.
Es geht also um eine unmittelbare Belohnung, die dich motiviert und dir Freude bereitet. Zum Beispiel: ein Lächeln und ein Lob für dich selbst.
Schauen wir uns nun vier konkrete Tiny Habits Rezepte für mehr Freude beim Lernen an:
Tiny Habit Rezept 1: Morgenritual für einen positiven Start
Nachdem ich morgens aufgestanden bin (je konkreter der Anker, desto besser, z.B. der Moment, in dem die Füße den Boden berühren), stimme ich mich mit einer positiven Intention auf den Tag ein. Das feiere ich mit einer Tasse meines Lieblingstees und einem Moment der Ruhe.
Hier sind einige Beispiele für positive Vorsätze:
• Heute betrachte ich das Lernen als eine aufregende Gelegenheit und lerne mit Freude.
• Heute glaube ich an mich und meine Fähigkeit, etwas Neues zu lernen.
• Heute reduziere ich Ablenkungen auf ein Minimum, um effektiv zu lernen.
Tiny Habit Rezept 2: Mikropausen für effektives Lernen
Nach jeder Lerneinheit (auch hier ist es wichtig, genau zu definieren, woran du das erkennst) stehe ich auf, atme tief durch und bewege mich ein wenig im Raum. Ich feiere das, indem ich die Bewegung genieße und mir auf die Schulter klopfe. (Das lockert auch den oft verspannten Schulter- und Nackenbereich).
Tiny Habit Rezept 3: In Gesellschaft lernen
Nachdem ich mich zum Abendessen hingesetzt habe, beziehe ich meine Familie (Partner, Kinder etc.) in meinen Lernerfolg ein, indem ich ihnen kleine Rätselfragen stelle. Das gibt mir die Möglichkeit, den Stoff spielerisch zu wiederholen und schafft Nähe zu meinem sozialen Umfeld. Ich feiere, indem ich… (wähle hier einfach eine von 100 Arten zu feiern aus).
So macht mir das Lernen definitiv mehr Freude!
Tiny Habit Rezept 4: Tägliche Selbstreflexion
Wenn ich abends zur Ruhe komme und mich auf das Schlafengehen vorbereite (z.B. nach dem Zähneputzen), nehme ich mir einen Moment Zeit, um über meinen Lernfortschritt nachzudenken. Ich stelle mir eine einfache Frage, die meine Lernerfahrung widerspiegelt.
Zum Beispiel:
Was habe ich heute Neues gelernt oder herausgefunden? Was hat mich überrascht?
Das feiere ich, indem ich …
FAZIT
Insgesamt bieten Tiny Habits® eine spielerische Herangehensweise ans Lernen, bei der Freude und Leichtigkeit im Vordergrund stehen. Die Kombination aus kleinen Gewohnheiten und einem positiven Gefühl kann dir helfen, motiviert zu bleiben und erfolgreich zu lernen. Probiere sie aus und gib uns Feedback, wie sich das auf deinen Lernprozess auswirkt. Viel Freude beim Lernen!
Gastbeitrag von happiemotion Jasmin Lotter
Jasmin ist zertifizierte Happiness Trainerin, Meditationslehrerin, Tiny Habits Coach sowie EMDR-Anwenderin. Sie begleitet dauergestresste Menschen mit unterschiedlichen Angeboten, um ihre täglichen Gewohnheiten zu verändern und ihren Alltag stressfreier zu gestalten. Ihr Ziel ist es, die mentale Gesundheit von Menschen zu stärken, damit sie Burnout vermeiden und ihr Leben bewusst erleben und genießen. Ihr Motto lautet: „Entschleunigung ist eine Liebeserklärung ans Leben.“
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